Гидратация

Т.е. – правильное питьё. Каждый, кто вовлечён в активный спортивный процесс знает, вода это жизнь! Прилагая мало-мальски значимые усилия, наш организм сжигает доступные калории, и его температура неизбежно повышается. К счастью, человек обладает весьма эффективной системой охлаждения, и чтобы не нанести себе вред перегревом от физической активности, организм начинает активно испарять влагу с поверхности кожи, что, как мы знаем, происходит с интенсивным отбором тепла, и даже отводить тепло с дыханием, охлаждаясь через полости лёгких.

Так вот, в этот момент наша биология преследует наиболее важную цель – удержать температуру в приемлемых рамках, и все ресурсы, в том числе доступную жидкость, будет использовать для её достижения. В такие моменты количество суставной жидкости в суставах может сокращаться, а суставы, в том числе наши колени, будут работать с перенапряжением.

Перенапряжение напрямую связано с микротравмами, о чём организм вам непременно сообщит болевыми ощущениями, как бы предупреждая: «мне тяжело, снизь нагрузку или раздобудь питьё!». В такие моменты прислушиваться к ощущениям действительно важно, но что же конкретно делать?

Всё просто: если погода жаркая, заранее озаботьтесь запасом питья – возьмите с собой фляжки, благо и держатели для них крепятся прямо на раму велосипеда и сами фляжки бывают различного объёма. Поверьте, уж пусть лучше при вас будет хотя бы 0,5 л. питья, этот вес вас не обременит, а вот здоровье сохранит.

Планируя маршрут заезда, или участвуя в соревнованиях, присмотритесь, на маршруте обязательно должны быть пункты освежения, если это соревнования, или хотя бы просто магазины, если вы в путешествии. А если вы в велопоходе на природе – постарайтесь заблаговременно узнать о родниках и колодцах.

Пускаясь в путь немного попейте, но не перегружайте себя жидкостью, 150-200 мл. воды или изотоника* будет достаточно в начале заезда, чтобы облегчить организму задачи сохранения здоровья.

Но вот вы научились не изнурять себя жаждой и регулярно восполняете запасы жидкости, но дискомфорт в коленях не уходит, из-за чего же? Следующая причина – настройка посадки.

Настройка велосипеда

Болезненные ощущения в коленях, и не только в них, часто возникают из-за неправильных настроек велосипеда. К примеру, слишком высоко поднятое седло заставляет вас сильно вытягивать ногу, что при интенсивной нагрузке приводит к перерастяжению, в том числе - коленной группы суставов и их фасций, что на практике обозначает фасциальные микро-разрывы, которые и вызывают боль.

Обратная ситуация, когда седло стоит слишком низко или сдвинуто слишком сильно назад. В этом случае наши колени вынуждены принимать пик нагрузки в негативной для себя фазе, когда наши суставы не опираются друг на друга и не распределяют нагрузку верным образом.

Так же на болезненные ощущения могут влиять неверно выставленные шипы контактной обуви*! Наш совет таков, что лучше всего обратиться к специалистам биомеханикам или байк-фитерам. Эти люди профессионально изучают биомеханику человеческого тела применительно к велоспорту и помогут вам настроить велосипед максимально комфортно, исходя из ваших индивидуальных данных, и готовности вашего организма воспринимать нагрузку.

Если же такие специалисты не доступны, то вот вам пара рекомендаций:

• Измерьте длину ноги по внутренней части от промежности до пола, например – зажав между ног книгу прижмите её срез к стене и отметьте высоту по её верхнему краю. Теперь, измерьте высоту отметки, это и есть длина вашей ноги, и умножьте её на 0,883. Получившаяся длина и есть рекомендуемое расстояние от оси каретки, на которой вращаются шатуны, до верха седла. Это называется «Метод ЛеМонда»;
• Другой вариант - сядьте на седло своего велосипеда и поставьте пятку на педаль в её нижней точке, в положении на «шесть часов». Если высота седла верна, то нога должна полностью выпрямится а колено будет почти прямое и без сгиба. Тогда при обычной езде, когда стопа опирается на педаль своей передней частью, угол в колене как раз попадёт в оптимальный диапазон от 25 до 35°. Это так называемый «Метод пятки».

Хорошо, с гидратацией разобрались, велосипед настроили так, как это требуется исходя из нашей индивидуальной антропометрии, но колени снова беспокоят!? Проанализируйте свою технику езды!

Техника езды и педалирования

Любой физкультурник, а уж тем более спортсмен, скажет вам, что механика нашего тела негативно отзывается на формирование процессов, другими словами на старт без разогрева, слишком быстрый разгон вначале заезда и неверный каденс*. Никаких чудес, сделайте всё то, чему вас учили ещё школе на уроках физкультуы: разминка, постепенное ускорение и верно подобранная к участку трассы частота вращения педалей.

Разминка важна, так как она мобилизует системы организма, и в процессе того, как вы разогреваетесь, ваши суставы уже начинают обильнее получать межсуставную жидкость, кровоток ускоряется, кардио-респираторная система интенсивнее насыщает кровь кислородом и вместе с тем разогреваются связки и фасции. После правильной разминки суставы становятся эластичнее, дышится вам легче, мускулы требуют настоящего дела, словом, тело вполне подготовлено к физической нагрузке.

Но не торопитесь и не срывайтесь с места в карьер! Помните, даже лучшие спортсмены в истории человечества никогда не стартуют с максимума своих возможностей, а напротив, устанавливают рекорды, проходя дистанцию в негативном сплите*! На практике это означает, что стартовать следует плавно и так же плавно наращивать темп, ускоряясь постепенно, максимума своих возможностей достигая лишь на второй половине дистанции.

На самой дистанции следите за частотой вращения педалей – каденсом. Слишком низкий каденс, особенно в подъёмах, вызывает повышенную нагрузку на суставы и способен причинить травму. Хорошо, что современные велосипеды имеют широкий диапазон выбора передач, по этому пользуйтесь свой кассетой, переключая скорости в более комфортный для вас режим. Постарайтесь, что бы ваш каденс находился в диапазоне от 80 до 100 оборотов в минуту, эти цифры считаются оптимальной частотой вращения, но более точное его значение всегда устанавливается индивидуально с помощью реального тренера или виртуального тренера-помощника в спортивных приложениях для умных тренировочных велостанков.

Что ж, всё что можно было сделать самостоятельно для облегчения или предотвращения болезненности в коленях мы с вами обсудили. Вот вы спланировали свой план питья в зависимости от дистанции, нагрузки, погоды, пьёте небольшими порциями по ощущениям жажды и регулярно восполняете запас питья. Вы выставили седло вашего велосипеда и контактные шипы в верное положение, соответствующее вашей биологии. После занятий с тренером вы научились подбирать оптимальную частоту вращения педалей. Колени больше не болят? Поздравляю! В добрый путь в море удовольствия от езды на велосипеде! Колени всё-таки болят? Пу-пу-пу… Возможно, следует обратиться к специалисту.

Индивидуальные особенности строения и неочевидные сложности

Каждый человек уникален, как и его организм. Если все технические моменты, которые мы обсудили выше, а вы постарались учесть, не привели к значимому снижению дискомфорта – не терпите боль, найдите хорошего специалиста! Особенно, если вы чувствуете скованность, отёк или видите покраснения. Профильный медик ортопед или травматолог обязательно разберутся в ситуации. Возможно, вам просто необходимы ортопедические стельки или ваш организм нуждается в конкретных витаминах или коррекции плана питания. В любом варианте не оставляйте ситуацию на самотёк и помните что решение всегда есть!

Ну а мы желаем вам самых ровных дорог и до новых встреч в новых статьях!